Volumen Basura: el error que frena tu crecimiento (y cómo solucionarlo)
🙄 ¿Cuántos días debería entrenar!? ¿Cuántas series debería hacer!? ¿Cuánto tiempo debería estar en el gym!?
📹 Mirá el video completo en YouTube: “Deja de entrenar como si fuera 2012 (La verdad sobre el volumen óptimo para hipertrofia)”
En este post te dejo el resumen, ¡pero no te pierdas los demos prácticos y ejemplos visuales!
📌 Introducción
¿Todavía creés que más es mejor y pasás horas interminables en el gym? Spoiler: hacer 6 ejercicios por músculo y 25+ series semanales es volumen basura. Hoy te cuento cuánto es lo justo y necesario para crecer sin quemarte.
🏋️♂️ Mi experiencia personal
En mis primeros años en el gym, entrenábamos doble turno y sumábamos hasta 30 series por músculo… Resultado: fatiga crónica y cero progreso real. Aprendí, a fuerza de ensayo y error, que menos volumen de calidad + buena recuperación = mejores ganancias.
- Expectativa 2012: “Cuanto más, más volumen, más músculo”.
- Realidad 2025: 12–20 series/semana, movimientos clave y entreno inteligente.
🔬 Volumen de trabajo: ciencia y práctica
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Volumen óptimo:
- 12–20 series/semana por grupo muscular.
- Ejemplo para pecho: DIA 1 - Press banca (3), Aperturas (3), Cruces (3) = 9 series. DIA 2 - Press inclinado en maquina (3), Peck Deck (3), Fondos (2) = 8 series. TOTAL 17 series semanales.
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Volumen basura:
- Más de 20 series/semana.
- Consecuencias: fatiga crónica, técnica deficiente y estancamiento.
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Cómo repartir:
- 3 días: 4–6 series/músculo por sesión.
- 4 días: 3–5 series/músculo.
- 5–6 días: 2–3 series/músculo + mayor división de grupos.
💪 Rangos de repeticiones según tu objetivo
Más allá de las series, el número de reps define tu objetivo. Acá tenés la guía detallada:
| Objetivo | Rango de repeticiones | % de 1RM |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | 1–3 reps | ≥ 90 % |
| Fuerza sub-máxima | 4–6 reps | 80–89 % |
| Hipertrofia | 6–12 reps | 65–75 % |
| Resistencia muscular | 15+ reps | < 65 % |
🍽️ Alimentación correcta
No alcanza con enterrar la cara en las pesas si no cargás combustible de calidad:
- Proteína: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal.
- Carbohidratos: +30–50 g antes y después del entreno.
- Grasas saludables: ≥0,8 g/kg para apoyo hormonal.
- Hidratación: 2–3 L diarios + 300 mL cada 20 min de sesión.
😴 Descanso y recuperación
- Sueño: 7–9 h de calidad. Evitá pantallas y luces fuertes antes de dormir.
- Deload: Cada 4–6 semanas reduce volumen o carga al 50 % para “resetear”.
- Recuperación activa: Movilidad, foam‐rolling y paseos suaves en días off.
🗓️ Ejemplo de semana 4 días
Lunes – Empuje (pecho + hombros + tríceps): 16 series
Martes – Piernas (cuádriceps + isquios + gemelos): 18 series
Miércoles– OFF / recuperación activa
Jueves – Tirón (espalda + bíceps): 14 series
Viernes – Full‐body ligero: 12 series
Sábado – OFF
Domingo – OFF
📣 Resumen y llamada a la acción
✔️ Menos volumen, más calidad: 12–20 series/semana por músculo.
✔️ Come bien y descansa mejor: proteína, carbs estratégicos y sueño reparador.
✔️ Olvidate del “volumen basura” y entrená con propósito.
👉 ¡Mirá ya el video! Demostraciones en cámara lenta, ejemplos de ejecución y tips extra. “Deja de entrenar como si fuera 2012”
💬 Tu turno
¿Cuál es tu experiencia con el volumen? ¿Entrenabas a morir como yo y no veias resultados? Contame en los comentarios o escribime en redes. ¡Hagamos este cambio juntos!