Entrena para Hyrox: Plan de 12 Semanas
🦸 “¿Un ejercicio que mezcla carrera y fuerza? Pensé que era un superpoder, no un entrenamiento.”
🏁 “Hyrox combina 8 km de carrera intercalados con 8 estaciones funcionales".
📌 Introducción:
¿Pensás que Hyrox es solo para súper atletas o crossfitters extremos? Te demuestro que con un plan inteligente de 10–12 semanas podés llegar a la línea de meta sin morir en el intento. En este post vas a descubrir en qué consiste este reto híbrido de running + fuerza funcional, por qué está explotando en 2025 y un ejemplo de programa de entrenamiento para que empieces ya mismo.
🚀 ¿Qué es Hyrox y por qué tanto furor?
Hyrox es una competición que combina 8 km de carrera (divididos en 8 bloques de 1 km) intercalados con 8 estaciones funcionales (wall balls, sled push, farmer’s carry, etc.). Es como si tu entrenador personal y tu compañero de running se pusieran de acuerdo para torturarte con estilo: corrés, hacés fuerza, corrés de nuevo… ¡y repetís 7 veces más!
En 2025, Hyrox sumó más de 20 sedes nuevas en Latinoamérica y España, con inscripciones que se agotan en minutos. ¿El secreto? Es accesible para principiantes, pero lo suficientemente desafiante para atletas experimentados. Y lo mejor: el feeling de comunidad hace que, aunque termines con las piernas destruidas, te sientas como un gladiador.
⚡ Tu plan de entrenamiento (12 semanas)
A continuación, un ejemplo práctico para preparar tu primer Hyrox en 12 semanas. Divide tu semana en 3 días de fuerza funcional + 2 días de running específico, con un día extra de movilidad y recuperación activa. Ajustá pesos y tiempos según tu nivel.
| Día | Entrenamiento | Contenido |
|---|---|---|
| Lunes | Funcional – Fuerza | • Sentadilla frontal (4×8) • Peso muerto rumano (4×10) • Press de hombros con mancuerna (3×12) • Farmer’s carry 2×200 m (peso moderado) |
| Martes | Running – Velocidad | • Calentamiento 10 min suave • 6×400 m a ritmo Hyrox (RPE 8) con 90″ de descanso • Enfriamiento 10 min caminata |
| Miércoles | Movilidad + Core | • Flow articular (10 min) • Plancha frontal/lateral (3×45″ cada una) • Hollow hold (3×30″) • Dead bugs (3×12) |
| Jueves | Funcional – Estaciones Hyrox | Simulacro de 4 estaciones: – Wall balls (3×15 reps) – Ski erg (3×500 m) – Sled push (3×40 m, peso moderado) – Burpees broad jump (3×10 reps) Descanso 2 min entre estaciones |
| Viernes | Running – Resistencia | • Carrera continua 6 km a ritmo moderado (RPE 6–7) • 5×100 m sprint final con 60″ de descanso |
| Sábado | Descanso Activo | • Yoga suave o caminata 30 min |
| Domingo | Funcional – Fuerza Ligera | • Kettlebell swings (3×20 reps) • Push-ups (4×12) • Lunges caminando (3×12 c/ pierna) • Remo invertido en TRX (3×10) |
| Repite 12 semanas, aumentando carga o volumen según tu progreso | ||
🔬 Beneficios clave de entrenar para Hyrox
- Resistencia total: Combina cardio y fuerza en una sola prueba.
- Quema de calorías extendida: El EPOC tras 8 km + estaciones quema grasa horas después.
- Motivación constante: Saber que hay una comunidad entera sufriendo igual que vos.
- Desarrollo funcional: Movimientos transferibles al día a día (empujar, cargar, arrastrar).
🎯 Equipo básico y dónde inscribirse
Equipo recomendado en 2025:
• Zapatillas híbridas (running + agarre lateral para sled): modelos aptos para distintas superficies.
• Guantes de entrenamiento con buen grip (para farmer’s carry y sled push).
• Cinturón de levantamiento con tiras blandas (para deadlifts de calentamiento).
En 2025 hay eventos Hyrox en Ciudad de México, Buenos Aires, Madrid y Santiago de Chile. ¡Inscripciones abiertas y cupos limitados! 👉 Ver calendario oficial
🏁 Tu siguiente paso
Si te entusiasma contar con un plan así, nuestro PLAN EXPERT cuenta con todos los detalles de nutrición, movilidad y ejemplos de progresión para lograrlo:
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Recordá: no se trata de ser el más fuerte al primer intento, sino de superarte semana a semana. ¡Nos vemos en la línea de salida con energía y ganas de romperla!