Garbage Volume: Der Fehler, der Sie zurückhält (und wie Sie ihn beheben)

🙄 Wie viele Tage sollte ich trainieren!? Wie viele Sätze sollte ich machen!? Wie lange sollte ich im Fitnessstudio verbringen!?
 📹 Sehen Sie sich das vollständige Video auf YouTube an: „Hören Sie auf zu trainieren, als wäre es 2012 (Die Wahrheit über das optimale Volumen für Hypertrophie)“
In diesem Beitrag gebe ich Ihnen eine Zusammenfassung, aber verpassen Sie nicht die praktischen Demos und visuellen Beispiele!

Muskelhypertrophie

📌 Einführung

Glaubst du immer noch, dass mehr besser ist und verbringst endlose Stunden im Fitnessstudio? Spoiler-Alarm: Sechs Übungen pro Muskel und 25+ Sätze pro Woche sind nutzloses Volumen . Heute erkläre ich dir, wie viel gerade ausreicht , um zu wachsen, ohne auszubrennen.

🏋️♂️ Meine persönliche Erfahrung

In meinen ersten Jahren im Fitnessstudio trainierten wir in Doppelschichten und machten bis zu 30 Sätze pro Muskel … Das Ergebnis: chronische Müdigkeit und null echte Fortschritte. Durch Ausprobieren lernte ich, dass weniger Qualitätsvolumen + gute Regeneration = bessere Zuwächse.

  • Erwartung 2012: „Je mehr, desto mehr Volumen, desto mehr Muskeln.“
  • Realität 2025: 12–20 Sätze/Woche, Schlüsselbewegungen und intelligentes Training.

🔬 Arbeitsumfang: Wissenschaft und Praxis

  1. Optimale Lautstärke:
    • 12–20 Sätze/Woche pro Muskelgruppe.
    • Brustbeispiel: TAG 1 – Bankdrücken (3), Flyes (3), Crossovers (3) = 9 Sätze. TAG 2 – Schrägbankdrücken (3), Peck Deck (3), Dips (2) = 8 Sätze. INSGESAMT 17 Sätze pro Woche.
  2. Müllaufkommen:
    • Mehr als 20 Serien/Woche.
    • Folgen: chronische Müdigkeit, schlechte Technik und Stagnation.
  3. So verteilen Sie:
    • 3 Tage: 4–6 Sätze/Muskel pro Sitzung.
    • 4 Tage: 3–5 Sätze/Muskel.
    • 5–6 Tage: 2–3 Sätze/Muskel + weitere Gruppensplits.

💪 Wiederholungsbereiche entsprechend Ihrem Ziel

Neben den Sätzen bestimmt die Anzahl der Wiederholungen Ihr Ziel. Hier ist die detaillierte Anleitung:

Ziel Wiederholungsbereich % von 1RM
Maximale Stärke 1–3 Wiederholungen ≥ 90 %
Submaximale Kraft 4–6 Wiederholungen 80–89 %
Hypertrophie 6–12 Wiederholungen 65–75 %
Muskelausdauer 15+ Wiederholungen < 65 %

🍽️ Richtige Ernährung

Es reicht nicht, das Gesicht in den Gewichten zu vergraben, wenn Sie nicht genügend hochwertigen Treibstoff zu sich nehmen:

  • Eiweiß: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht.
  • Kohlenhydrate: +30–50 g vor und nach dem Training.
  • Gesunde Fette: ≥0,8 g/kg zur hormonellen Unterstützung.
  • Flüssigkeitszufuhr: 2–3 l täglich + 300 ml alle 20 Minuten der Sitzung.

😴 Ruhe und Erholung

  • Schlaf: 7–9 Stunden erholsamer Schlaf. Vermeiden Sie Bildschirme und helles Licht vor dem Schlafengehen.
  • Entlastung: Reduzieren Sie alle 4–6 Wochen das Volumen oder die Belastung um 50 %, um einen „Reset“ durchzuführen.
  • Aktive Erholung: Mobilität, Schaumstoffrollen und leichte Spaziergänge an freien Tagen.

🗓️ Beispiel einer 4-Tage-Woche

 
Lunes – Empuje (pecho + hombros + tríceps): 16 series
 Martes – Piernas (cuádriceps + isquios + gemelos): 18 series
 Miércoles– OFF / recuperación activa
 Jueves – Tirón (espalda + bíceps): 14 series
 Viernes – Full‐body ligero: 12 series
 Sábado – OFF
 Domingo – OFF

📣 Zusammenfassung und Handlungsaufforderung

✔️ Weniger Volumen, mehr Qualität: 12–20 Sätze/Woche pro Muskel.
✔️ Gut essen und besser schlafen: Proteine, strategische Kohlenhydrate und erholsamer Schlaf.
✔️ Vergessen Sie „Junk Bulk“ und trainieren Sie zielgerichtet.

👉 Jetzt Video ansehen! Zeitlupen-Demonstrationen, Leistungsbeispiele und zusätzliche Tipps. „Hör auf zu trainieren, als wäre es 2012“

💬 Du bist dran

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Muskelaufbau? Trainierst du wie ich und siehst keine Ergebnisse? Schreib es mir in die Kommentare oder über Social Media. Lass uns gemeinsam etwas verändern!

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