Trainiere für Hyrox: 12-Wochen-Plan
🦸 „Eine Übung, die Laufen und Kraft kombiniert? Ich dachte, das wäre eine Superkraft, kein Workout.“
🏁 „Hyrox kombiniert 8 km Laufen mit 8 Funktionsstationen.“
📌 Einführung:
Glaubst du, Hyrox ist nur etwas für Supersportler oder extreme CrossFitter? Ich zeige dir, wie du mit einem cleveren 10-12-Wochen- Plan die Ziellinie erreichen kannst, ohne dabei zu sterben. In diesem Beitrag erfährst du, was es mit dieser hybriden Lauf- und Kraft -Challenge auf sich hat, warum sie 2025 so beliebt ist und zeigst dir ein Beispiel-Trainingsprogramm für den sofortigen Einstieg.
🚀 Was ist Hyrox und warum ist es so beliebt?
Hyrox ist ein Wettkampf, der 8 km Laufen (aufgeteilt in acht 1-km-Blöcke) mit acht funktionellen Stationen (Wall Balls, Schlittenschieben, Farmer's Carry usw.) kombiniert. Es ist, als ob Ihr persönlicher Trainer und Ihr Laufpartner sich darauf geeinigt hätten, Sie mit Stil zu quälen: Sie laufen, Sie schieben, Sie laufen wieder ... und das Ganze noch sieben Mal!
Im Jahr 2025 eröffnete Hyrox über 20 neue Standorte in Lateinamerika und Spanien. Die Anmeldungen waren innerhalb weniger Minuten ausverkauft. Das Geheimnis? Es ist für Anfänger zugänglich und dennoch anspruchsvoll genug für erfahrene Athleten. Und das Beste: Dank des Gemeinschaftsgefühls fühlen Sie sich wie ein Gladiator, selbst wenn Ihre Beine am Ende kaputt sind.
⚡ Dein Trainingsplan (12 Wochen)
Hier ist ein praktisches Beispiel, wie Sie sich auf Ihr erstes Hyrox-Training in 12 Wochen vorbereiten. Teilen Sie Ihre Woche in drei Tage funktionelles Krafttraining + zwei Tage gezieltes Laufen und einen zusätzlichen Tag für Mobilität und aktive Erholung ein. Passen Sie Gewichte und Zeiten Ihrem Niveau an.
| Tag | Ausbildung | Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Funktional – Stärke | • Frontkniebeuge (4×8) • Rumänisches Kreuzheben (4×10) • Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3×12) • Farmer's Carry 2x200 m (mittleres Gewicht) |
| Dienstag | Laufen – Geschwindigkeit | • 10 Minuten sanftes Aufwärmen • 6×400 m im Hyrox-Tempo (RPE 8) mit 90″ Pause • 10-minütiger Spaziergang zum Abkühlen |
| Mittwoch | Mobilität + Core | • Gemeinsamer Flow (10 Min.) • Front-/Seitenwand (je 3 x 45 Zoll) • Hohlgriff (3×30″) • Tote Käfer (3×12) |
| Donnerstag | Funktional – Hyrox-Stationen | 4-Stationen-Übung: – Wandbälle (3×15 Wiederholungen) – Skiergometer (3×500 m) – Schlittenschieben (3×40 m, mittleres Gewicht) – Burpees Weitsprung (3×10 Wiederholungen) 2 Minuten Pause zwischen den Stationen |
| Freitag | Laufen – Ausdauer | • 6 km Dauerlauf in moderatem Tempo (RPE 6–7) • 5 x 100 m Endsprint mit 60″ Pause |
| Samstag | Aktive Erholung | • Sanftes Yoga oder Spaziergang 30 Min. |
| Sonntag | Funktional – Leichte Stärke | • Kettlebell-Schwünge (3 x 20 Wiederholungen) • Liegestütze (4×12) • Ausfallschritte (3 x 12 pro Bein) • TRX-Umkehrreihe (3×10) |
| Wiederholen Sie dies 12 Wochen lang und steigern Sie die Belastung oder das Volumen entsprechend Ihrem Fortschritt. | ||
🔬 Hauptvorteile des Trainings für Hyrox
- Gesamtausdauer: Kombiniert Cardio und Kraft in einem einzigen Test.
- Erweiterter Kalorienverbrauch: EPOC nach 8 km + Stationen verbrennt noch Stunden später Fett.
- Ständige Motivation: Das Wissen, dass es eine ganze Gemeinschaft gibt, die genauso leidet wie Sie.
- Funktionelle Entwicklung: Auf den Alltag übertragbare Bewegungen (Schieben, Tragen, Ziehen).
🎯 Grundausstattung und Anmeldung
Empfohlene Ausrüstung im Jahr 2025:
• Hybridschuhe (Laufschuhe + seitlicher Grip für Schlitten): Modelle, die für verschiedene Oberflächen geeignet sind.
• Trainingshandschuhe mit gutem Griff (für Farmer's Carry und Schlittenschieben).
• Gewichthebergürtel mit weichen Riemen (zum Aufwärmen beim Kreuzheben).
Im Jahr 2025 finden Hyrox-Events in Mexiko-Stadt, Buenos Aires, Madrid und Santiago (Chile) statt. Die Anmeldung ist geöffnet, die Plätze sind jedoch begrenzt! 👉 Siehe den offiziellen Kalender.
🏁 Ihr nächster Schritt
Wenn Sie von einem solchen Plan begeistert sind, enthält unser EXPERT PLAN alle Einzelheiten zu Ernährung, Mobilität und Fortschrittsbeispielen, die Ihnen dabei helfen, ihn zu erreichen:
👉 Siehe Expertenpläne
Denken Sie daran: Es geht nicht darum, beim ersten Versuch der Stärkste zu sein, sondern darum, sich Woche für Woche zu verbessern. Wir sehen uns an der Startlinie mit Energie und dem Wunsch, alles zu geben!